Trening za konkurenciju za snagu ruku ruku nije samo u pokazivanju tih pljesnivih podlaktica; To je putovanje koje kombinira predanost, prave tehnike i, naravno, odgovarajuću opremu. Kao dobavljač ručnog prianjanja, iz prve sam ruke vidio kako pravi alati mogu utjecati na vaš trening. Dakle, zaronimo u to kako se možete pripremiti za srušenje tog natjecanja u snazi ruke.
Razumijevanje čvrstoće stiska ruke
Prije nego što skočimo na trening, ključno je razumjeti o čemu se radi u ruci. Snaga stiska ruke je mjera sile koju mišići u ruci i podlaktice djeluju kada stisnete ili stisnete objekt. Ne radi se samo o brutalnoj sili; To uključuje složenu interakciju mišića, uključujući fleksore i ekstenzore u prstima, ruci i podlaktici.
Snažan stisak ruku ima brojne prednosti nakon pobjede na natjecanju. To može poboljšati vaše performanse u drugim sportovima, poboljšati vaše svakodnevne aktivnosti poput otvaranja staklenki ili nošenja namirnica, pa čak i biti pokazatelj cjelokupnog zdravlja. Istraživanje je pokazalo da je veća snaga prianjanja ruku povezana s boljim kardiovaskularnim zdravljem i manjim rizikom od smrtnosti.
Procjena vaše trenutne snage
Prvi korak u bilo kojem programu treninga je procjena trenutne snage stiska ruke. Možete koristiti ručni dinamometar, koji je jednostavan uređaj koji mjeri silu vašeg prianjanja. Ovo će vam dati osnovnu liniju za praćenje vašeg napretka s vremenom.
Jednom kada dobijete osnovnu vrijednost, za sebe možete postaviti realne ciljeve. Bez obzira želite li povećati maksimalnu snagu prianjanja, poboljšati izdržljivost ili oboje, imati jasne ciljeve pomoći će vam da ostanete motivirani i usredotočeni.
Tehnike treninga
Izometrijski trening
Izometrijski trening uključuje ugovaranje mišića bez promjene njihove dužine. Ovo je sjajan način da izgradite statičku snagu u ruci i podlaktici. Jedna jednostavna izometrijska vježba je da stisnete stresnu kuglu ili ručni hvatač koliko god možete 5 - 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovo za 3 - 4 skupa od 10 - 15 ponavljanja.
Druga izometrijska vježba je prstohvat ploče. Držite ploču s težinom između palca i prstiju, stisnuvši se što je više moguće kako bi se spriječilo da padne. Započnite s laganom pločom i postepeno povećavajte težinu kako vam se snaga poboljšava.
Ekscentrični trening
Ekscentrični trening usredotočen je na fazu spuštanja ili produljenja mišićne kontrakcije. U kontekstu čvrstoće stiska ruke, to se može učiniti pomoću ručnog hvataljka i polako oslobađanjem napetosti. Na primjer, stisnite ručni stisak što je moguće jače, a zatim uzmite 5 - 10 sekundi da biste ga polako otpustili. Ova vrsta treninga može pomoći u povećanju snage i veličine mišića.
Dinamični trening
Dinamički trening uključuje pomicanje ruke i podlaktice kroz niz pokreta. Jedna popularna dinamična vježba je šetnja farmera. Držite veliku težinu u svakoj ruci i hodajte na maloj udaljenosti. To ne samo da radi na snazi stiska ruke, već i uključuje vašu jezgru, ramena i leđa.
Još jedna dinamična vježba je kovrča za zglobove. Sjednite na klupi s podlakticama odmarajući se na rubu, dlanovima okrenutim prema gore. Držite bučicu u svakoj ruci i zavijajte zapešća prema podlakticama, a zatim ih polako spustite. Ova vježba cilja na fleksibilne mišiće u podlaktici.
Odabir prave opreme
Kao dobavljač ručnog prianjanja, znam da pravu opremu može značajno poboljšati vaš trening. Evo nekoliko bitnih dijelova opreme koje biste mogli uzeti u obzir:
Ručni hvataljci
Ručni hvataljci klasični su alat za snagu treninga. Oni dolaze u različitim razinama otpora, tako da možete započeti s laganim i postupno povećavati otpor kako postajete jača. Neki hvatači za ruke također imaju podesiv otpor, omogućujući vam prilagođavanje treninga.
Valjci
Valjci za zglobove još su jedan sjajan dio opreme za ciljanje mišića podlaktice. Sastoje se od šipke s težinom pričvršćenom na središte. Držite traku i kotrljate težinu gore -dolje pomoću mišića zgloba. Ova vježba pomaže poboljšati i čvrstoću prianjanja i stabilnost zgloba.
Pojasevi otpora
Trake otpora su svestrana i pristupačna opcija za trening čvrstoće ručnog prianjanja. Dolaze u različitim razinama otpora i mogu se koristiti u raznim vježbama. Na primjer, oko prstiju možete loviti pojas otpora i raširiti ih ili ga koristiti za izvođenje kovrča i ekstenzija zgloba. Provjerite našePrilagođeni X - opseg otpora oblikaza jedinstveno i učinkovito iskustvo treninga.
Ponderirani predmeti
Pored tradicionalne opreme za obuku ruku, možete koristiti i ponderirane predmete poput bučica, kettlebells i tanjura kako biste dodali raznolikost vašem treningu. AOprema trenera teretane za mršavljenjeNa našoj web stranici nudi niz opcija koje se mogu koristiti za obuku ruku.
Push up šipke
Push up šipke nisu samo za snagu gornjeg dijela tijela; Oni također mogu pomoći u poboljšanju snage prianjanja ruku. Kad koristite push up šipke, morate ih čvrsto prianjati kako biste podržali tjelesnu težinu. To uključuje mišiće u vaše ruke i podlaktice. Provjerite našePush up barZa sjajan dodatak vašoj rutini treninga.
Stvaranje programa obuke
Sada kada imate razumijevanja za tehnike treninga i opremu, vrijeme je za stvaranje programa treninga. Program strukturiranog treninga trebao bi uključivati kombinaciju izometrijskih, ekscentričnih i dinamičnih vježbi, kao i pravilan odmor i oporavak.
Evo uzorka programa obuke koji možete slijediti:
Ponedjeljak: izometrijski i ekscentrični trening
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja stiskanja ručnih stiska (izometrijski)
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja ploča (izometrijski)
- 3 skupa od 5 - 10 sekundi sporih izdanja na ručnoj stisku (ekscentrično)
Srijeda: Dinamički trening
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja poljoprivrednih šetnji
- 3 skupa od 10 - 15 ponavljanja kovrča za zglobove
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja širenja prsta pomoću pojasa otpora
Petak: kombinirani trening
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja ručnog hvatača stiska s kratkim držanjem na kraju (izometrijska i dinamička)
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja valjka za zglobove
- 3 seta od 10 - 15 ponavljanja push up -a pomoću push up traka
Ne zaboravite dati mišićima vremena za oporavak između vježbanja. Cilj je najmanje 48 sati odmora između sesija kako bi se mišići omogućili popravljanje i jači.
Prehrana i oporavak
Obuka snage prianjanja ruku nije samo u vježbanju; Također se radi o pravilnoj prehrani i oporavku. Jedenje uravnotežene prehrane koja je bogata proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima ključna je za rast i popravak mišića. Protein je posebno važan jer pruža građevne blokove za mišićno tkivo. Dobri izvori proteina uključuju mršavo meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i proteine na bazi biljaka poput graha i leće.
Uz zdravu prehranu, dovoljno spavanja ključno je za oporavak. Mišići se popravljaju i rastu dok spavate, pa ciljajte na 7 - 8 sati kvalitetnog sna po noći. Također možete koristiti tehnike poput istezanja, kotrljanja pjene i masaže kako biste smanjili bol u mišićima i poboljšali oporavak.
Ostajući motiviran
Trening za natjecanje u snazi za ruku može biti izazovan, a lako je izgubiti motivaciju na putu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ostanete motivirani:
- Pratite svoj napredak:Čuvajte časopis za obuku kako biste snimili svoje vježbe, mjerenje snage prianjanja i kako se osjećate. Vidjeti vaš napredak s vremenom može biti sjajan motivator.
- Postavite male ciljeve:Pobijedite svoj veliki cilj pobjede na konkurenciji na manje, ostvarive ciljeve. Zbog toga će se postupak osjećati manje neodoljivim i upravljivijim.
- Pronađite partnera za trening:Vježbanje s prijateljem ili partnerom za trening može učiniti iskustvo zabavnijim i održati vas odgovornim. Možete se ohrabriti i gurnuti jedni druge da rade bolje.
Zaključak
Trening za natjecanje u snazi za ruku zahtijeva vrijeme, trud i predanost. Razumijevanjem principa čvrstoće ručnog prianjanja, korištenjem pravih tehnika treninga i opreme i brigom o svojoj prehrani i oporavku, možete povećati svoje šanse za uspjeh.
Kao dobavljač ručnih zahvata, tu smo da vas podržimo na vašem putovanju. Nudimo širok spektar opreme za trening s visokim kvalitetom za obuku ruku koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ako ste zainteresirani za kupnju bilo kojeg našeg proizvoda ili imate bilo kakvih pitanja o obuci za snagu ruku, ne ustručavajte se kontaktirati nas na raspravu o nabavi.
Reference
- Američko vijeće o vježbanju. (ND). Snaga stiska ruke: Zašto je to važno i kako je poboljšati.
- Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja. (Razna pitanja). Studije na treningu snage i njegovih prednosti.
